પ્રેગનેન્સી અને કસરત

                  પ્રેગનેન્સી અને કસરત

હાલના સમયમાં કસરત દરેક વ્યક્તિ માટે જરૂરી છે કેમ કે, આધુનિકરણને કારણે આપણે આપણું જીવન યંત્રવત બનાવી દીધું છે. આપણે આપણી શારીરિક ક્રિયાઓ ઘટાડી અને આપણી દૈનિક જરૂરિયાતોમાં યંત્રોનો ઉપયોગ વધારી દીધો છે.જેમકે, ચાલવાની જગ્યાએ વાહનનો ઉપયોગ કરીએ છીએ, પગથિયા ચડવાની જગ્યાએ લીફ્ટનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. ઘરના રોજિંદા કાર્યોમાં પણ વધુ પડતો યંત્રોનો ઉપયોગને કારણે બેઠાણું જીવન બની ગયું છે.અનિયંત્રણમાં હાઇ કેલરીયુક્ત,ચરબીયુક્ત ખોરાક લેવાને કારણે શરીરનું વજન વધી જય છે. આ મેદસ્વિતા વધી જવાને કારણે શરીરમાં ડાયાબિટીશ, હાઇપરટેન્શન, હૃદયરોગ જેવા રોગોનું ઘર બની જાય છે.તેથી દરેક વ્યક્તિ માટે કસરત કરવું એ ફાયદાકારક છે. પરંતુ પ્રેગનેન્સીમાં કસરત કરવાના અન્ય વધારે પણ ફાયદાઓ હોય છે.

પ્રેગનેન્સી દરમિયાન કસરત કરવાના શું ફાયદા હોય છે ? કેવા પ્રકારની કસરત કરવી જોઈએ ? કેવા પ્રકારની સલામતી રાખવી જોઈએ ? ક્યારે ના કરવી જોઈએ ? ક્યારે કસરત કરતા અટકી જવું ? અને નિયમિત રીતે કેવી કસરત કરી શકાય ? તેમજ તેના તુક્કાઓ વિશે જાણીએ….

• કસરત શા માટે જરૂરી છે ?

• જેમ કે કસરત કરવાથી શરીરના દરેક અંગને પૂરતા પ્રમાણમાં લોહી મળી રહે છે, જેથી શરીરની દરેક અંગોની કાર્યશીલતાઓ વધે છે.
• પ્રેગનેન્સી દરમિયાન માતાને કામ કરવામાં સરળતા રહે છે. અને થાક પણ ઓછો લાગે છે. માતાની પાચનશક્તિ સુધારવાને કારણે ભૂખ પણ વધે છે. આરામદાયક નીંદર આવે છે. તેમજ કસરત દરમિયાન ઉત્પન્ન થતો એન્ડોરફિન નામનો હોર્મોન્સને કારણે માતા ખુશનુમા રહે છે અને આનંદિત રહે છે.
• કસરત કરવાથી સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે. આ સ્નાયુઓ મજબૂત થવાને કારણે પ્રેગનેન્સી દરમિયાન થતાં પેટના સ્નાયુઓના દુઃખાવા, કમરના દુઃખાવા કે પગના સ્નાયુઓના દુ:ખાવામાં ખૂબ જ ઓછા થતા હોય છે.
• જે ગર્ભવતી મહિલા પોતાની ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરે છે, તે પ્રસવપીડાને સહન પણ સારી રીતે કરી શકે છે, તેમજ તેમની ડિલેવરી પણ ખૂબ સરળતાથી થતી હોય છે.
• કેટલીક વાર આ પ્રસવપીડા સહન ના થવાને કારણે કેટલીક માતાઓને સિઝેરિયન ઓપરેશન આવવાની શક્યતાઓ પણ વધતી હોય છે, અને ડિલેવરીની શક્યતાઓ ઘટતી જતી હોય છે.
• તેમજ, ડિલેવરી થયા પછી માતાનો વજન અને માતાનો શરીરનો આકાર ડિલેવરી પહેલાનો વજન અને આકાર હોય છે તેવો પાછો આવવામાં પણ સરળ રહે છે.

• પ્રેગનેન્સી દરમિયાન સલામત રીતે કસરત કેવી રીતે કરી શકાય ?

• સૌથી પહેલા કોઈ પણ કસરત શરુ કરતાં પહેલા ચોક્કસ પણે તમારા ડોક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
• કસરત ઉત્સાહમાં આવીને એક સાથે વધારે પડતી ન કરતા ધીમે ધીમે અને તમારા શરીરને અનુકૂળ આવે અને કસરત કર્યા પછી પણ વધારે થાક ન અનુભવતા સ્ફૂર્તિ અને આનંદની લાગણીનો અનુભવવ થાય તેવા પ્રકારની કસરતોથી શરૂઆત કરવી જોઈએ.
• તેમજ કોઈ પણ કસરત પૂરી કર્યાના સમયે પણ ધીમે ધીમે ઘટાડવી જોઈએ.

• કસરત કરતા સમયે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો…

• હળવા, ખુલ્લાં, પરસેવો ચૂસી લે તેવા કપડાં પહેરવા જોઈએ, શૂઝ પહેરીને કસરત કરવી જોઈએ, ખુલ્લા અને હવા ઉજાસ વાળા વાતાવરણમાં કસરત કરવી જોઈએ. સમતલ સપાટી જ્યાં તમે પડી જાવ અથવા શરીરનું સમતોલ ખોળવાય એવી સપાટી પર, ખરબચડી સપાટી, લીસી કે પાણી વાળી સપાટી પર કસરત ના કરવી જોઈએ.   
• કસરત ભૂખ્યા પેટે કે ફૂલ પેટ તેમજ જમ્યા પછી ન કરતા, કસરતના ૧ કલાક પહેલા દૂધ, જયુશ અથવા હળવો પ્રોટીન સભર આહાર ચોક્કસ લેવો જોઈએ.
• કસરતના પહેલાં, કસરત દરમિયાન અથવા કસરત પછી યોગ્ય અને સમપ્રમાણમાં પાણી લેવું જોઈએ.
• પ્રેગનેન્સી દરમિયાન ઊંડા શ્વાસ લઇ શકાય તેવી કસરતો જ કરવી જોઈએ. ટૂંકા શ્વાસ અટકાવવા પડે તેવી કસરતો ન કરવી જોઈએ.
• એવી કસરતો ના કરવી જેનાથી તમારું સમતોલન ખોળવાય, તમે પડી જાવ અને તમને ઈજા થાય. એકદમ પેટને ઝટકા આવે એવી કસરતો પણ ના કરવી જોઈએ.
• શરૂઆતના ૩ મહિના પુરા થયા બાદ સપાટી ઉપર સીધા સૂઈને કરવામાં આવતી કસરતો ક્યારે પણ ના કરવી જોઈએ.

• કસરત ક્યારે ન કરવી જોઈએ ?

• જયારે હાલની પ્રેગનેન્સી દરમિયાન તમને માસિકના દાગ આવતા હોય અથવા બ્લીડીંગ થતું હોય, ગર્ભાશયનું મુખ ખુલેલું હોય, ગર્ભાશયના મુખ પર ટાંકો લીધેલો હોય, મેલી ગર્ભાશયના મુખના નજીક હોય, જુડવા બાળકો હોય, લોહીની ટકાવારી ઓછી હોય, બી.પી. અથવા હૃદયરોગની તકલીફ હોય, તેમજ વારંવાર અગાઉ અધૂરા મહીને ડિલેવરી થઇ હોય, વારંવાર ગર્ભપાત થયો હોય તો આવા સંજોગોમાં તમારા ડોક્ટરની સલાહ લીધા પછી જ કસરત કરવી. વધારે ખરાબ સંજોગોમાં કસરત ના જ કરવી જોઈએ.

• કેવા પ્રકારની કસરતો ના કરવી જોઈએ ?

• ૧) સ્ટેમિના….

  એટલે કે શરીરનું જોમ વધારે તેવી કસરત

આ પ્રકારની કસરતોમાં ચાલવું, તરવું તેમજ ઘરમાં જે સ્થિર બાઈક છે તેના પર સાયકલીંગની કસરત કરી શકાય છે. આવી કસરતોથી શરીરનાં બધા જ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થતો હોય છે, જે શરીરની કોઈ પણ ક્રિયાઓ લાંબા સમય સુધી કરવા માટેની તાકાત અને સ્ફૂર્તિ મળે છે.

• ૨) ચપળતા….

  એટલે કે શીથલીકરણની (સ્ટ્રેચિંગ)

આવી કસરતો કરવાથી તમારા શરીરની જડતા ઓછી થાય છે અને શરીર લચીલાપણું બને છે. આ કસરતોમાં સ્નાયુઓનું વિસ્તરણ થાય છે તેમજ ખેંચાણ થાય છે. તેથી કેટલીક એવી ક્રિયાઓ જે કરવામાં આવે છે જેનાથી સ્નાયુઓના ખેંચાણ થવાથી શરીરને ઈજા થવાની શક્યતાઓ ઓછી રહે છે. જેમ કે અભરાઈ ઉપર કોઈ વસ્તુ પડેલી છે તે લેવા માટે પગને ખેંચવા પડે, એકદમ મરડાઈને કામ કરતાં કમરને ખેંચવી પડે અથવા જમીન પર પડેલી કોઈ વસ્તુને ઉપાડવા માટે એકદમ વાકું વળવું પડે. તો આવી ક્રિયાઓ સરળતાથી કરી શકાય છે. આ પ્રકારની કસરતો કરતા સમયે ખાસ એવી બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે વધારે પડતું શરીર ખેચાવું ન જોઈએ કે જેથી સ્નાયુઓ તૂટે અને શરીરને લાંબા સમય સુધી દુઃખાવો રહે.  

• ૩) સ્ટ્રેન્થ….

આ કસરતથી શરીરના ચોક્કસ સમૂહના સ્નાયુઓનો શક્તિ વધે છે. જેમાં વજન ઉપાડવાની કસરતો કરવાની હોય છે. પરંતુ પ્રેગનેન્સી દરમિયાન વધુ પડતો વજન ન ઉપાડતા ખૂબ જ હળવા વજનવાળી કસરતો કરવી જોઈએ. આ કસરતને કારણે પેટનાં સ્નાયુઓ અને પગના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે જેથી પ્રસવપીડા દરમિયાન સ્નાયુઓ મજબૂત હોવાને કારણે ડિલેવરી સરળતાથી કરી શકાય છે.

• કસરતનું કેવા પ્રકારનું આયોજન કરવું જોઈએ ? જેથી તમે નિયમિત કસરત કરી શકો.

• નિયમિત સમય નક્કી કરો. વહેલી સવારનો અથવા સાંજના જમ્યા પહેલાનો સમય નક્કી કરવો.
• નિયમિત કસરત કરવી.
• અઠવાડિયાના આયોજન બનાવવા. અઠવાડિયા દરમિયાન ૭ દિવસ માટે ઊંડા શ્વાસ અથવા હળવી કસરતો દરરોજ કરવી જોઈએ. આ અઠવાડિયામાં ૫ દિવસ માટે એરોબિક કસરતો, ચાલવું, તરવું અથવા ઘરમાં રહીને જે સાયકલીંગની કસરત છે તે ૫ વાર કરી શકાય. વિસ્તરણ, યોગાસન અને સ્ટ્રેચિંગ કસરતો છે તે અઠવાડિયામાં ૩ વાર કરવી જોઈએ. સ્ટ્રેચિંગ કસરત પણ અઠવાડિયામાં ૩ વાર કરવી જોઈએ.

• કસરત કરતાં ક્યારે અટકી જવું જોઈએ ?

• જયારે તમે કસરત કરો ત્યારે ખૂબ જ માથાનો દુઃખાવો થાય, ચક્કર આવે, ખૂબ જ વધારે પરસેવો વળવા લાગે, તમે બોલી પણ ના શકો, શ્વાસ ટૂંકા લેવાય, ધબકારા ખૂબ જ વધી જાય. શરીરના કોઈ ભાગ પર વધારે પડતો દુઃખાવો થાય. માસિકના દાગ આવે અથવા પેશાબ જેવા પાણી પડે ત્યરે કસરતને તાત્કાલિક અટકાવવી જોઈએ. અને તકલીફમાં કોઈ રાહત ન થાય તો તાત્કાલિક તમારા ડોક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

• કસરત નિયમિત રીતે કરી શકો તેના માટે કેવા તુક્કાઓ અપનાવા જોઈએ ?

• નિયમિત કસરત કરવા માટે કસરત અથવા ચાલવા સમયે સારું સંગીત સાંભળવું જોઈએ.
• તમારા મિત્રોને ચાલવા સમયે સાથે લઇ જવું જેથી વાતો કરતા કરતાં તમે લાંબા સમય સુધી ચાલી શકો. અથવા તો તમારા પતિને પણ સાથે રાખી શકાય.
• પ્રિનેટલ યોગ ક્લાસમાં ભાગ લઇ શકો.

• કસરતની શરૂઆત કેવી રીતે કરવી ?

• સામાન્ય રીતે સૌથી વધારે મુઝાવતો પ્રશ્ન એજ હોય છે કે, લગભગ બેનોને કસરત કરવાની ટેવ ઓછી હોય છે. તો આ મુઝાવતા પ્રશ્ન માટે અથવા નવા નિશાળીયાઓ માટે સૌથી પહેલા કસરત ચાલવાથી શરુ કરવી જોઈએ. શરૂઆતમાં માત્ર ૨૦ મિનીટ ચાલવું. દર અઠવાડિયે 5-5 મિનીટ વધારતા ૩૦-૩૫ મિનીટ સુધી ચાલવું જોઈએ. જયારે ચાલવાની નિયમિત ટેવ પડી જાય ત્યારબાદ નવી કસરતો શરુ કરતાં પહેલાં શરીરનું થોડું વોમઅપ કરી લેવું. ત્યારબાદ તેમાં અઠવાડિયે ૩ વાર સ્ટ્રેચિંગની કસરતો ઉમેરવી. ત્યારબાદ અઠવાડિયે ૩ વાર મસલ્સ સ્ટ્રેચિંગની કસરતો ઉમેરવી. તેમજ કેટલાક એવા આસનો છે કે જે પ્રેગનેન્સી દરમિયાન કરી શકાતા હોય છે. તો આવી રીતે ધીમે ધીમે એકપછી એક પોતાના શરીરને અનૂકુળ આવે તેવી રીતે અને કસરત કર્યા પછી શરીરને ખૂબ જ વધારે થાક ન લાગે અથવા શરીરનો કોઈ ભાગ વધારે પડતો ના દુઃખે એ ધ્યાનમાં રાખી ધીમે ધીમે કસરતો વધારવી જોઈએ. એકી સાથે એટલી કસરતો ના થઇ શક્તિ હોય તો સવારના સમયમાં આસનો, શીથલીકરણ, સ્ટ્રેચિંગ જેવી કસરતો કરવી જોઈએ. અને સાંજે જમ્યા પહેલાં 20-૩૦ મિનીટ ચાલવાની આદત રાખવી.

             આ તમે જાણ્યું કસરતોના શું ફાયદાઓ છે…. કેઈ રીતે…. કેવી પ્રકારની કસરતો કરી શકાય…..તો હવે, તમે આનો યોગ્ય લાભ ઉઠાવી તમારી પ્રેગનેન્સી દરમિયાન કસરતની શરૂઆત કરો અને તેમનો લાભ મેળવો…..